ไม่ควรมองข้ามอาหารเช้า
การกินอาหารยามเช้าเป็นการเพิ่มเติมพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องมาจากพลังงานที่ร่างกายใช้จะได้มาจากการเสื่อมสลายของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือเดกซ์โทรส (Glucose) เอาไว้ในเลือดเป็นหลัก แล้วก็เล็กน้อยถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกลวัวเจน (Glycogen) ตามกล้ามแล้วก็ตับ ในขณะหลับ ร่างกายจะมิได้รับพลังงานจากสารอาหารที่กินอาหาร ก็เลยจำเป็นต้องดึงไกลวัวเจนออกมาใช้ตลอดทั้งคืน เพื่อช่วยคงจะระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำกระทั่งเกินความจำเป็น
ข้างหลังการนอนเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ร่างกายก็เลยหรูหราไกลวัวเจนออกจะต่ำในเวลาเช้า จำเป็นต้องได้รับพลังงานเข้าไปเพิ่มเติมอีก ถ้าหากไกลวัวเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองถูกประยุกต์ใช้กระทั่งหมด ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน เพื่อนำไปเป็นพลังงานแทนชั่วครั้งคราว ซึ่งไม่ค่อยมีคุณภาพสำหรับการประยุกต์ใช้เป็นพลังงาน ก็เลยทำให้มีความรู้สึกเมื่อยล้า เมื่อยล้า มีผลต่อการศึกษา หรือดำเนินการได้ไม่เต็มกำลัง
ประโยชน์ซึ่งมาจากข้าวเช้า
มื้อตอนเช้ารับประทานอย่างราชา มื้อกลางวันรับประทานอย่างคนเดินดิน แล้วก็มื้อเย็นรับประทานอย่างยาจก เป็นกลุ่มคำชินหูที่ได้ยินกันบ่อยมาก ซึ่งประโยชน์ซึ่งมาจากอาหารมื้อเช้ามีอยู่หลายประการ ทำให้อาหารมื้อเช้าเปลี่ยนเป็นมื้อสำคัญที่ไม่สมควรปล่อยปละละเลย
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมื้อเช้าตามหลักโภชนาการจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารแล้วก็วิตามินที่ต้องในทุกๆวันอย่างสมบูรณ์ ไม่เช่นนั้นมื้อของกินที่เหลือบางทีอาจจำต้องกินในจำนวนมาก เพื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่สมควรในทุกๆวัน ก็เลยไปกลุ่มรวมเป็นของกินมื้อใหญ่เพียงแต่ 1-2 มื้อ ซึ่งบางทีอาจได้ผลสำเร็จเสียต่อร่างกายตามมา การเลือกข้าวเช้าที่อุดมไปด้วยเมล็ดพืช เส้นใย และก็โปรตีน แต่ว่ามีน้ำตาลในระดับที่เหมาะเจาะจะช่วยกระตุ้นสมองให้พร้อมทำความเข้าใจ มีสมาธิฝักใฝ่รวมทั้งจำก้าวหน้าขึ้น
นอกนั้น ยังพบว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าตรู่มักควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งไปกว่าไม่กินอาหารรุ่งเช้า โดยแนวความคิดหนึ่งได้ชี้แจงเหตุผเกื้อหนุนไว้ว่า การกินมื้อรุ่งเช้าจะช่วยทำให้ควบคุมความหิวได้ออกจะดีแล้วก็มีลัษณะทิศทางเลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกายมากยิ่งกว่า เนื่องจากคนที่ไม่กินอาหารตอนเช้าจะหิวโซเมื่อใกล้มื้อของกินต่อไป ก็เลยได้โอกาสถือของหวานรองท้องที่มักมีแคลอรี่สูงเข้าปากได้ง่าย แล้วก็บางทีอาจกินอาหารจำนวนมากเกินสิ่งที่จำเป็นของร่างกาย จากงานศึกษาค้นคว้าและทำการวิจัยที่ได้รับการเผยแพร่ในนิตยสารโภชนาการทางด้านการแพทย์ที่อเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ได้ติดตามแบบอย่างการกินอาหารอีกทั้งในเด็กแล้วก็คนแก่ในตอน 20 ปี ปรากฏว่าคนที่มีการกระทำไม่รับประทานข้าวเช้าบ่อยๆส่วนมากจะมีน้ำหนักมากเพิ่มขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม หรูหราคอเลสเตอรอลเพิ่มสูง รวมทั้งได้รับประทานของกินที่เป็นประโยชน์น้อย
ช่วงเวลาเดียวกัน ข้าวเช้ายังบางทีอาจช่วยลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้ลดน้อยลง จากการศึกษาเล่าเรียนของชมรมหัวใจ ประเทศอเมริกาได้ตรวจเพศชาย อายุ 45-82 ปี ปริมาณ 26,902 คน ซึ่งมิได้ทานอาหารยามเช้าเสมอๆ พบว่าเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคเส้นโลหิตหัวใจเยอะขึ้นถึง 27% หากว่าอาจมีการกระทำอื่นที่เสี่ยงที่จะทำให้เป็นโรคได้เหมือนกันอย่างการสูบยาสูบ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือบริหารร่างกายลดลง แต่ว่าข้าวเช้ายังคงเป็นตัวแปรสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับต้นสายปลายเหตุอื่นในการศึกษาวิจัยคราวนี้
การเลือกอาหารมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
นอกเหนือจากการกินอาหารยามเช้าเสมอๆจะเกิดผลดีต่อร่างกาย การเลือกจำพวกของกินก็สำคัญไม่แพ้กัน ติดอยู่รโบไฮเดรตจัดเป็นกรุ๊ปสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้โดยทันที แล้วก็เลยเป็นโปรตีน ตอนที่เส้นใยจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยมิได้รับพลังงานส่วนเกินมากมายไป ทั้งยังช่วยลดท้องผูกและก็ช่วยทำให้ระบบการย่อยของอาหารเป็นไปตามธรรมดา กรุ๊ปของกินที่กินเป็นมื้อตอนเช้าจำเป็นที่จะต้องผสมสารอาหารหลายหมวดเพื่อช่วยทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีคุณภาพ ทดลองปรับอาหารมื้อเช้าให้ตรงกับความชื่นชอบของตัวเองโดยเพียรพยายามเลือกรายการอาหารที่มีสารอาหารอย่างต่ำ 3 กรุ๊ปขึ้นไป
แบบอย่างกรุ๊ปของกินสำคัญที่ควรที่จะเลือกเป็นข้าวเช้า ตัวอย่างเช่น
ค้างรโบไฮเดรต ดังเช่น ซีเรียลเมล็ดพืช ข้าวซ้อมมือ ขนมปังเมล็ดพืช ฯลฯ
ผักรวมทั้งผลไม้ บางทีอาจกินแบบสด แช่แข็ง สินค้าอาหารกระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ว่าควรรอบคอบน้ำตาลแล้วก็สารแต่งที่ใส่เพิ่มลงไป
โปรตีนซึ่งได้มาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว
นมหรือสินค้าจากนมที่มีไขมันต่ำ อาทิเช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำ
ในเรื่องที่รีบจนถึงไม่ว่างทานอาหารเช้าตรู่ ควรจะหาอะไรรองท้องนิดหน่อย โดยเปลี่ยนแปลงจำพวกของกินให้สมควร เป็นต้นว่า กินขนมปังเมล็ดพืชแทนขนมปังขาว แปลงจากการทาเนยเป็นชีสไขมันต่ำหรือแยมน้อย เลือกซีเรียลเมล็ดพืชคู่กับนมไขมันต่ำ กินน้ำผลไม้สด จับคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0% กับผลไม้สด
ข้อเสนอสำหรับในการทานอาหารตอนเช้า
การกระทำการกินอาหารยามเช้านับเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้สารอาหารที่ควรจะได้รับ เนื่องจากว่าจะช่วยสนับสนุนให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นไปพร้อม โดยมีหลักกล้วยๆใรการประพฤติตนดังต่อไปนี้
รับประทานให้สมดุล ของกินที่กินจะต้องมีความสมดุลตามพลังงานที่จะต้องใช้ในวันแล้ววันเล่า เลือกของกินที่มีแคลอรี่ สารอาหารตามกิจกรรมในทุกวันที่เหมาะสมกัน จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขบอกว่า รูปทรงของจำนวนของกินรวมทั้งสารอาหารที่ควรจะได้รับประจําวันสําหรับชาวไทยทั่วๆไปจะต้องมีผู้กระทำระจายในแต่ละมื้ออย่างสมดุล โดยมื้อตอนเช้าควรจะอยู่ที่ปริมาณร้อยละ 20 ของปริมาณสุทธิ สำหรับมื้อกลางวันรวมทั้งเย็นควรจะอยู่โดยประมาณ ปริมาณร้อยละ 30 ตอนที่ของว่างควรจะอยู่ราวปริมาณร้อยละ 10
กินโดยไม่รีบร้อน จำนวนเพียงพอ ควรจะให้เวลาสำหรับในการกินมื้อรุ่งเช้าอย่างมาก ไม่เร่งรีบ ไม่ทำกิจกรรมอื่นที่ยั่วยวนใจความพึงพอใจในขณะกิน ด้วยเหตุว่าอาจก่อให้กินจำนวนมากเกินความจำเป็นโดยไม่ทันรู้สึกตัว รวมทั้งพิจารณาสัญญาณที่แสดงว่าร่างกายกำลังหิวหรืออิ่มเพื่อช่วยเตือนให้ทราบดีว่าควรจะกินในจำนวนเยอะแค่ไหน ไม่มากมายหรือไม่เพียงพอ
เลือกภาชนะที่สมควร ในกรณีที่ทานอาหารเช้าตรู่ที่บ้านบางทีอาจเลือกภาชนะที่ใส่ของกินที่มีขนาดพอดิบพอดี เพื่อช่วยกะจำนวนของกินไม่ให้เยอะแยะเกินความจำเป็น
ย้ำทานอาหารที่มีสาระก่อนเสมอ โดยปกติเวลาหิว คนจำนวนมากชอบมีลัษณะทิศทางเลือกของกินชนิดแป้งแล้วก็น้ำตาลได้ง่าย ทดลองเปลี่ยนแปลงชนิดของกินมาเป็นผัก ผลไม้ เมล็ดพืช หรือสินค้าจากนมที่มีไขมันต่ำก่อนกินอาหารจำพวกอื่น ซึ่งกรุ๊ปของกินพวกนี้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ที่จำเป็นต้องต่อสภาพร่างกาย ทั้งยังยังช่วยลดจำนวนสิ่งที่ต้องการกรุ๊ปสารอาหารที่ให้พลังงานสูงลงได้บ้าง
แปลงความประพฤติการเลือกของกิน ข้าวเช้าที่ดีต้องมีรูปร่างของผักและก็เมล็ดพืชอย่างต่ำครึ่งเดียวในมื้อของกิน โดยบางทีอาจเลือกผักผลไม้มากมายสี เมล็ดพืชชนิดต่างๆรวมทั้งปรับของกินบางจำพวกที่ชดเชยกันได้รวมทั้งดีต่อร่างกายมากยิ่งกว่า อย่างเช่น เลือกเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนสูตรธรรมดา เพราะเหตุว่าจะได้รับพลังงานแล้วก็ไขมันน้อยกว่า แต่ว่าสารอาหารยังคงครบสมบูรณ์ ทานข้าวกล้องถ่ายรูปแทนข้าวขาว กินน้ำไม่หรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มแต่ง
เลี่ยงของกินที่มีสารแต่งสูง ลดจำนวนของกินที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เพิ่มเติมน้ำตาลหรือเกลือจำนวนมาก ยกตัวอย่างเช่น ขนมเค้ก ไอศกรีม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน พิซซ่า ไส้กรอก เบคอน อาหารบรรจุกระป๋อง ซึ่งไม่สมควรกินเป็นมื้อเช้าตรู่บ่อยๆ แม้กระนั้นบางทีอาจกินได้เป็นบางครั้ง
มื้อเช้าวันนี้รับประทานอะไรดี ?
หมอเจษฎา โชคดำรงสุข จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เสนอแนะว่า อาหารมื้อเช้าที่สมควรสำหรับทุกกลุ่มวัยควรจะมีค่าพลังงานโดยประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี่ โดยใช้แนวทางเลือกของกินที่นานัปการตามหมู่ที่ร่างกายอยาก ถ้าเกิดต้องหาซื้อกินนอกบ้านก็สามารถทำเป็น แม้กระนั้นควรที่จะเลือกของกินแบบปรุงสุก สด ใหม่ แล้วก็มีสารอาหารจากหลายกรุ๊ป หลบหลีกอาหารสำเร็จรูปที่มีคุณประโยชน์น้อย แล้วก็มีโซเดียมสูง นอกเหนือจากนี้ ควรจะเสริมสารอาหารเพิ่มอีกจากจานหลักด้วยนม ผักหรือผลไม้สด
แบบอย่างเมนูอาหารตอนเช้าที่ควรจะกิน
ข้าวต้มเครื่อง โจ๊กหมู
ข้าวผัด
ข้าวไข่เจียวใส่ผัก
ของกินชนิดซีเรียลกับนมรสจืด
สลัดไก่หรือสลัดทูน่า
แซนด์วิชมีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา และก็ผักสด โดยแปลงขนมปังขาวเป็นขนมปังเมล็ดพืชแบบต่างๆแทน
แบบอย่างเมนูอาหารยามเช้าที่ควรจะเลี่ยงหรือกินแต่ว่าน้อย
น้ำหวาน เครื่องดื่มที่เพิ่มเติมน้ำตาล น้ำผลไม้สำเร็จรูป ดังเช่น ufabet กาแฟเย็น ชาเขียว ชานมเย็น โกโก้ น้ำผลไม้จำพวกขวดหรือกระป๋อง ฯลฯ
ของกินปิ้งย่างอาหารเหนียว ตัวอย่างเช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ตับปิ้ง ถ้าหากกินควรจะเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ไหม้เกรียมมากจนเกินไป
ข้าวเหนียวไก่ทอดหรือหมูทอด
ของกินฟาสต์ฟู๊ด
ข้าวเช้าแบบสำเร็จรูป อาหารบรรจุกระป๋อง บะหมี่ครึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น